Что делать, если я потерял контроль над собой?
А вы знаете, что самое доступное средство от стресса
мы носим с собой 24/7? Только не все умеют им пользоваться.
Я говорю о нашем чувственном восприятии.
То, что мы видим, слышим, нюхаем, пробуем на вкус
и ощущаем кожей, все это — наша связь с реальностью.
Не будь у нас этих ощущений, мы бы ничего не знали о том, где находимся и не могли бы совершать никаких действий
в окружающем мире. На этих ощущения строится наше ощущение базовой безопасности, уверенности в том,
что я здесь, я существую, я в порядке, несмотря ни на что — я жив.
Как я сказала, через эти ощущения мы понимаем,
что происходит с нами и вокруг нас. Можем видеть картинку наиболее полно и корректно. Если контакт
с этими ощущениями теряется, появляется простор для искаженного восприятия и сильных чувств: страха, тревоги, злости и многих других.
Во время сильного стресса с нами происходит две вещи:
• Наша физиология бурно на него реагирует. В кровь выбрасываются гормоны стресса, учащается сердцебиение, и т.д. Это повышает накал эмоций.
• Своим сознанием мы в большей степени находимся
«в голове». Лихорадочно размышляем, как поступить, рисуем себе катастрофические картинки того, как ситуация повернется дальше. В этих мыслях мы часто теряем возможность трезво оценить ситуацию.
мы носим с собой 24/7? Только не все умеют им пользоваться.
Я говорю о нашем чувственном восприятии.
То, что мы видим, слышим, нюхаем, пробуем на вкус
и ощущаем кожей, все это — наша связь с реальностью.
Не будь у нас этих ощущений, мы бы ничего не знали о том, где находимся и не могли бы совершать никаких действий
в окружающем мире. На этих ощущения строится наше ощущение базовой безопасности, уверенности в том,
что я здесь, я существую, я в порядке, несмотря ни на что — я жив.
Как я сказала, через эти ощущения мы понимаем,
что происходит с нами и вокруг нас. Можем видеть картинку наиболее полно и корректно. Если контакт
с этими ощущениями теряется, появляется простор для искаженного восприятия и сильных чувств: страха, тревоги, злости и многих других.
Во время сильного стресса с нами происходит две вещи:
• Наша физиология бурно на него реагирует. В кровь выбрасываются гормоны стресса, учащается сердцебиение, и т.д. Это повышает накал эмоций.
• Своим сознанием мы в большей степени находимся
«в голове». Лихорадочно размышляем, как поступить, рисуем себе катастрофические картинки того, как ситуация повернется дальше. В этих мыслях мы часто теряем возможность трезво оценить ситуацию.
Восстановление контакта с телесными ощущениями может помочь нам вернуть чувство безопасности и постепенно расслабиться. Сегодня поговорим о трех вариантах того,
как это можно сделать.
1) Дыхание
Самое простое, что можно сделать — это сесть в удобную позу, закрыть глаза, если хочется, и сфокусироваться
на своих вдохах и выдохах.
Для начала не пытайтесь их контролировать, просто дышите так, как вам хочется. Обращайте внимание
на то, как воздух входит в ваши ноздри, проходит дальше, наполняет грудную клетку. Затем пронаблюдайте,
как он выходит с выдохом. Подышите так несколько минут.
Можно попробовать дышать по счету, например, по схеме
4 - 4 - 4 - 4. Сделайте вдох, считая про себя до 4-х, затем задержите дыхание на 4 секунды, сделайте выдох, считая
до 4-х, и затем снова задержите дыхание на 4 секунды. Повторите этот цикл 10-12 раз.
Когда-нибудь я обязательно запишу такую аудио-практику
и выложу ее на сайт.
При выполнении этих упражнений обращайте внимание
на свое самочувствие. Вам должно быть комфортно.
Не дышите слишком интенсивно, чтобы избежать гипервентиляции.
2) Сканирование тела
Это одна из базовых, простых техник, похожая на небольшую медитацию. Примите удобную позу. Лучше сядьте или лягте, чтобы быть достаточно расслабленными. Закройте глаза, если можете и хотите. Затем постепенно начинайте обращать внимание на ощущения в теле,
как это можно сделать.
1) Дыхание
Самое простое, что можно сделать — это сесть в удобную позу, закрыть глаза, если хочется, и сфокусироваться
на своих вдохах и выдохах.
Для начала не пытайтесь их контролировать, просто дышите так, как вам хочется. Обращайте внимание
на то, как воздух входит в ваши ноздри, проходит дальше, наполняет грудную клетку. Затем пронаблюдайте,
как он выходит с выдохом. Подышите так несколько минут.
Можно попробовать дышать по счету, например, по схеме
4 - 4 - 4 - 4. Сделайте вдох, считая про себя до 4-х, затем задержите дыхание на 4 секунды, сделайте выдох, считая
до 4-х, и затем снова задержите дыхание на 4 секунды. Повторите этот цикл 10-12 раз.
Когда-нибудь я обязательно запишу такую аудио-практику
и выложу ее на сайт.
При выполнении этих упражнений обращайте внимание
на свое самочувствие. Вам должно быть комфортно.
Не дышите слишком интенсивно, чтобы избежать гипервентиляции.
2) Сканирование тела
Это одна из базовых, простых техник, похожая на небольшую медитацию. Примите удобную позу. Лучше сядьте или лягте, чтобы быть достаточно расслабленными. Закройте глаза, если можете и хотите. Затем постепенно начинайте обращать внимание на ощущения в теле,
Когда мы паникуем, мы теряем связь с телом и реальностью. Эту связь и надо восстановить.
начиная со стоп. Обратите внимание на каждый палец ноги, прочувствуйте пятку, стопу целиком. Затем перейдите вниманием к вашим голеностопам, икрам. Охватите вниманием всю их поверхность, как бы обволакивая их своим вниманием. Поднимитесь выше, ощутите свои колени, бедра, область таза. Важно обращать внимание на переднюю, заднюю
и боковую поверхности тела. Затем перейдите вниманием к пояснице, талии, животу. Почувствуйте свою грудную клетку, лопатки, плечи. Пройдите вниманием по рукам: от плечевых суставов к локтям, кистям рук, пальцам. Не забудьте уделить внимание шее. От нее перейдите к затылку, ушам, макушке, лицу. Расслабьте лоб, веки, скулы, челюсти.
Когда вы последовательно пройдете по всем частям тела, попробуйте ощутить его целиком, составить целостную картинку. Ощутите, как оно соприкасается с одеждой и той поверхностью, на которой вы сидите или лежите. Побудьте в этом состоянии несколько минут. Затем плавно откройте глаза, если вы
их закрывали. Не вставайте резко, выходите
из упражнения постепенно.
3) Фокусировка на окружающих предметах
Выберите один предмет из тех, что есть вокруг вас. Это может быть что угодно: стол, стул, обои на стене, коврик для мышки, яблоко, ваша любимая фигурка, ручка двери, столовый прибор. Постарайтесь максимально на нем сосредоточиться и воспринять его всеми органами чувств.
и боковую поверхности тела. Затем перейдите вниманием к пояснице, талии, животу. Почувствуйте свою грудную клетку, лопатки, плечи. Пройдите вниманием по рукам: от плечевых суставов к локтям, кистям рук, пальцам. Не забудьте уделить внимание шее. От нее перейдите к затылку, ушам, макушке, лицу. Расслабьте лоб, веки, скулы, челюсти.
Когда вы последовательно пройдете по всем частям тела, попробуйте ощутить его целиком, составить целостную картинку. Ощутите, как оно соприкасается с одеждой и той поверхностью, на которой вы сидите или лежите. Побудьте в этом состоянии несколько минут. Затем плавно откройте глаза, если вы
их закрывали. Не вставайте резко, выходите
из упражнения постепенно.
3) Фокусировка на окружающих предметах
Выберите один предмет из тех, что есть вокруг вас. Это может быть что угодно: стол, стул, обои на стене, коврик для мышки, яблоко, ваша любимая фигурка, ручка двери, столовый прибор. Постарайтесь максимально на нем сосредоточиться и воспринять его всеми органами чувств.
- Посмотрите на него: какого он цвета, формы?
- Есть ли у него потертости, сколы?
- Какие тени отбрасывает его форма и изгибы?
- Нарисован ли на нем какой-то узор?
- Из каких частей он состоит?
- Потрогайте его: какой он наощупь? Гладкий, шероховатый, мягкий, твердый, скользкий. Теплый он или холодный. Тяжелый или легкий.
- Может быть, это покажется вам забавным,
- но понюхайте его. Любимая ложка пахнет железом, клетчатый плед — едва уловимо пахнет жидкостью для стирки, книга — новой бумагой и типографской краской.
- Постучите по нему пальцами: какой звук он издает? Звонкий, глухой, никакого.
- Если предмет позволяет, можете даже набраться смелости и попробовать его на вкус (лизнуть, укусить).
Идея в том, чтобы включить все ощущения
на максимум и полностью погрузиться в исследование этого предмета. Побудьте с ним
хотя бы 5 минут, а после этого возвращайтесь
в привычную реальность и посмотрите,
как поменялось ваше состояние.
Все три техники можно использовать, когда
вы захвачены сильными эмоциями и чувствуете,
что теряете над ними контроль. Если во время
их выполнения ваше внимание «убегает» в сторону –
это не страшно, просто мягко возвращайте
его обратно. Удобство этих техник в том, что их можно применять в любое время и в любом месте, уделив этому хотя бы несколько минут.
Некоторым людям бывает непросто подступиться
к таким упражнениям, они чувствуют себя неловко, неуверенно и не знают, с чего начать. На своих консультациях я могу помочь освоить эти техники и найти те способы справляться со стрессом, которые помогут именно вам. Приглашаю вас записаться на встречу-знакомство через раздел Контакты.
